Как натренировать иммунитет?

5 минут

Автор: Миллер Александра

Иммунитет, возможно, является самой главной защитой человека осенью, когда люди начинают массово заболевать. А натренированный иммунитет в период пандемии коронавируса кажется и вовсе незаменимым и бесценным средством самозащиты. Но как же укрепить его во время пандемии COVID-19?

Иммунитет – способность организма сопротивляться воздействию бактерий и вирусов путем их захвата и последующего разрушения. На работу иммунной системы влияет огромное множество факторов. К наиболее важным факторам относятся: рацион питания, образ жизни, наличие вредных привычек (курение, употребление алкоголя и другие) и даже соблюдение правил личной гигиены.

Однако иммунитету можно помочь, сделав его в разы сильнее! Для этого человек должен придерживаться ряда правил. Что же понадобится для усиления защиты организма?

Хороший сон

Физиологически человеку просто необходим здоровый сон. Он является важным условием не только для физического, но и для душевного здоровья. Взрослые регулярно должны спать семь или более часов в сутки. У некоторых, включая молодых людей и тех, у кого имеются хронические заболевания, сон может занять целых девять часов в сутки. Лишь немногим достаточно спать всего лишь шесть часов в сутки (это уже обусловлено факторами генетики). Детям требуется порядка десяти-тринадцати часов.

Почему сон так важен? Систематический недосып, длящийся в течение двух недель и более, может стать причиной снижения эффективной работы самой иммунной системы как минимум на тридцать процентов.

Научное исследование доказало, что частичное лишение сна ночью приводит к снижению как реакций иммунного ответа, так и уменьшению натуральных киллеров и продукции интерлейкина-2. Стоит отметить, что эффекты необратимы даже при употреблении иммуностимуляторов. Также плохой сон может повысить риск развития хронических заболеваний (в частности диабета, увеличения веса, ухудшения психического здоровья, депрессии и так далее).

Занятия спортом

«Старение» иммунной системы человека зависит от степени и объемов физических нагрузок. Минимальная скорость снижения иммунитета возможна при активных занятиях (150-300 минут в неделю) и правильном пульсе (65-80% от пикового).

Директор Научного информационного центра по профилактике и лечению вирусных инфекций, иммунолог Георгий Викулов считает, что «на иммунную систему влияют регулярные физические упражнения или, наоборот, их отсутствие. Малоподвижный образ жизни отрицательно влияет на иммунитет. Что касается избыточной физической нагрузки, включая спорт, то сверхнагрузка всегда отрицательно сказывается на иммунитете. Сверхнагрузка — это мощный стрессорный фактор, который превращается в дистресс и через эндокринные механизмы подавляет множество иммунологических реакций».

Физические упражнения способствуют избавлению от токсических продуктов метаболизма, которые циркулируют в крови. Впоследствии это оказывает положительное влияние на иммунную систему, обеспечивает профилактику онкологических, аллергических и инфекционно-воспалительных отклонений.

До семнадцати лет спортом стоит заниматься не менее часа три-пять раз в неделю. Людям постарше – не менее двух с половиной часов один-два раза в неделю. Пожилым, от шестидесяти пяти лет, советуют прибегать к аэробным нагрузкам с низким уровнем интенсивности. Например, прогуливаться быстрым шагом.

Ко всему прочему, физические нагрузки улучшают состояние сердца и сердечно-сосудистой системы, трофику всех органов и тканей. 

Внутренние факторы

По словам иммунолога Викулова, существуют внутренние факторы, влияющие на иммунитет, один из них - «состояние сердечно-сосудистой системы, которое связано, в частности, с уровнем холестерина. Поэтому поглощение насыщенной жирами пищи с последующим ростом уровня холестерина отрицательно сказывается на иммунитете». Тут слова иммунолога подводят к другому фактору.

Питание

Для иммунной системы есть огромное количество полезных продуктов, благоприятно влияющих на местные и общие защитные механизмы организма.

  1. Белковая нежирная пища. Белки – необходимость. Почему? Они строят клетки иммунной системы. Подходящими источниками белка смело можно назвать куриные, индюшиные грудки, морепродукты, белки яиц и бобы. Нормой протеинов в день является примерно 1,6 г/кг веса.
  2. Бета-каротин. Содержится в картофеле, моркови, дыне, абрикосах и шпинате.
  3. Цинк и селен. Содержатся в крабах, тунце и омарах. Если морепродукты – еда на любителя, то эти же микроэлементы есть в бобах и говядине.
  4. Свежие овощи и фрукты. Предпочтительней всего кабачки, цитрусовые, персики, бананы, виноград, репа и черная смородина.
  5. Чеснок.

Рацион должен быть не только разнообразным, но и сбалансированным. Еще рекомендуется употреблять продукты с пробиотиками.

Иммуномодулирующие составы

Подобными свойствами обладают растения, такие как элеутерококк, женьшень, астрагал и эхинацея. Большинство сборов можно купить в аптеках в виде сухого растительного сырья или же готовых настоек. Перед употреблением убедитесь, что у вас нет аллергии на растительный сбор.

Солнечный свет

Он способствует повышению настроения, избавляет от стресса и депрессии, угнетающие реакции иммунного ответа. Летом достаточно инсоляции на протяжении приблизительно пятнадцати минут. А вот зимой человеку уже потребуется один-два часа для того, чтобы достичь нужного эффекта.

Правила гигиены

Соблюдение правил гигиены помогают предупредить развитие инфекционно-воспалительных заболеваний. Нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Регулярно мыть руки
  2. Чистить зубы не менее двух раз в день
  3. Ежедневно принимать душ

Вредные привычки

Сократите или же вовсе откажитесь от употребления алкоголя, курения и кофеина. К примеру, спирт нарушает нормальную работу иммунной системы, а табачный дым вредит иммунитету и увеличивает риск развития сердечно-сосудистых осложнений.

Черный перец

Если Вы переживаете за иммунитет в период пандемии и боитесь заразиться коронавирусом, то вот еще один совет – кушайте черный перец! Ученые из Индийского технологического института пришли к выводу, что вещество пиперин, содержащийся в черном перце, может блокировать действие частей коронавируса SARS-CoV-2, которые отвечают за размножение и проникновение в человеческий организм.

Чего же следует избегать?

Существуют факторы, снижающие иммунитет. Их стоит избегать. Что же к ним относят? Во-первых, плохую экологическую обстановку, так как токсичные соединения в воздухе вызывают хроническое воспаление в верхних отделах системы дыхания. Во-вторых, недостаточную или избыточную инсоляцию (обусловлено необходимостью организма в витамине D). Также следует избегать стресса, низкой продолжительности сна, неправильного питания, малоподвижного образа жизни. Но не стоит и перебарщивать, ведь чрезмерные физические нагрузки чреваты развитием переутомления.

Однако, следует отметить, что в случае появления любых признаков снижения иммунитета срочно нужно обратиться к врачу!


  • Комментарии
Загрузка комментариев...