Автор: Елена Катунина
Иллюстрация сгенерирована Kandinsky 3.1
Надеемся, за праздники вы отдохнули и как следует выспались. Забегая вперед, скажем, что выспаться впрок можно, но ненадолго. Поэтому собрали любопытные факты о сне и советы сомнологов, которые наверняка вам пригодятся.
Итак, можно ли выспаться за 4 часа, как спал Леонардо да Винчи, закономерности хорошего сна и мягкого пробуждения, чем опасен недосып и как его компенсировать.
Можно ли выспаться за 4 часа
Для тех, кто по каким-либо причинам не может выделить для сна положенные 8 часов в сутки, разработана методика полифазного сна. Суть ее заключается в том, что сон разбивают на несколько равномерных периодов в течение дня, а ночной сокращают до минимума. Есть несколько вариантов полифазного сна:
- 4 раза по полчаса каждые 6 часов (2 часа в сутки);
- 6 раз по 20 минут каждые 4 часа (2 часа в сутки);
- 1 раз ночью 1,5 – 3 часа и по 20 минут 3 раза днем;
- 1 раз ночью 5 часов и 1,5 часа днем;
- 2 часа ночью и 1 раз 20 минут днем.
Сегодня много сторонников полифазного сна, однако он изучен недостаточно, кроме того, для него есть много противопоказаний, в числе которых ряд заболеваний и подростковый возраст.
Считается, что идея полифазного сна, или, как его еще называют, сна для гениев, принадлежит Леонардо да Винчи. Есть версия, что он спал по 15-20 минут каждые 4 часа – такой режим позволял ему продуктивно работать. Правда, некоторые исследователи считают, что великий мастер эпохи Возрождения страдал нарколепсией – заболеванием, характерными признаками которого являются приступы непреодолимой сонливости.
В теории многофазный сон позволяет высвободить время для дел и увеличить часы продуктивной работоспособности, так как после сна наш мозг работает быстрее.
Но такой сон – лишь одна из возможностей нашего организма адаптироваться к ситуации; его примеры часто встречаются в животном мире. Те, кто пробовал полифазный сон, зачастую говорят, что не могли эффективно использовать время, высвобожденное ото сна, потому что чувствовали усталость и апатию, и рано или поздно отходили от него. К тому же при адаптации к новому режиму они испытывали непреодолимое желание спать и сложности с засыпанием.
Если вы решили перейти на многофазный сон, главное – понимать, зачем он вам. Следует проконсультироваться у сомнолога и, конечно, прислушиваться к своему организму – вам может не подойти такой режим.
Ведь у разных людей разная потребность в сне
Большинству из нас достаточно спать 7-8 часов. Около 2% – короткоспящие, т. е. люди, которым требуется всего 4-6 часов для сна. Еще 3-5% – долгоспящие, те, кому нужно спать 9-12 часов. Потребность в сне определяется генетикой.
Чем грозит недосып
Если вы не выиграли в генетическую лотерею, то ограничивая себя в количестве сна, можете испытывать
- сонливость
- головную боль
- ухудшение памяти и внимания
- снижение работоспособности
- слабость, ухудшение физического состояния
- повышенный аппетит.
При длительном систематическом недосыпе возрастает риск снижения иммунитета и развития многих заболеваний, в числе которых
- гипертония
- заболевания сердечно-сосудистой системы
- сахарный диабет
- ожирение
- деменция
- ускоренное старение
- депрессия.
Можно ли выспаться про запас
Заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ им. Сеченова Михаил Полуэктов говорит, что можно. По его словам, ученые доказали действенность такого метода: «В течение недели люди искусственно увеличивали время сна на два часа, и в следующую неделю они легче, чем те, кто не увеличивал, переносили различные ограничения сна. То есть доказано, что, по крайней мере, в недельной перспективе впрок выспаться можно». Что, собственно, мы и делаем в выходные. Однако этот способ нельзя считать панацеей от недостатка сна, считает эксперт.
Условия хорошего сна
Главное условие – это наличие переходного периода от бодрствования ко сну, время, когда вы занимаетесь собой, говорит Михаил Полуэктов. А еще нужны:
- хорошо проветриваемое помещение – важно, чтобы в спальне не было душно;
- оптимальная температура для сна (20-21 градус), в спальне не должно быть жарко;
- полная темнота – таким образом достигается максимальная секреция гормона мелатонина.
Все остальное: приятное чистое белье, комфортные матрас и подушка, – достаточно факультативно. Поскольку сон – генетически заложенный механизм, не надо переживать по поводу того, уснете вы или нет, такие мысли только мешают.
И комфортного пробуждения
Просыпаться лучше не по звонку будильника, а самостоятельно. Если у вас не получается, можно поэкспериментировать со световым будильником. Принцип его работы заключается в том, что он медленно разгорается, имитируя восход солнца. Световой будильник обеспечивает плавное, постепенное пробуждение, приближенное к естественному, и вы не будете испытывать с утра того раздражения, которое вызывает обычный будильник.
Можно ли спать днем
Считается, что дневной сон может привести к сбою биоритмов. Если взрослый человек уснет днем на 1-2 часа, он зачастую чувствует себя разбитым, может нарушиться ночной сон.
Но короткая дремота в течение 20-30 минут в промежутке с 13 до 15 часов освежает, существенно улучшает концентрацию внимания и память, снижает риск возникновения инфаркта и инсульта.
Очистить кэш
Сон очень важен для поддержания функций мозга, выяснили исследователи из Университета Рочестера в 2013 году.
Во время сна резко усиливается циркуляция спинномозговой жидкости, которая уносит вредные метаболиты. То есть пока мы спим, мозг избавляется от внутреннего «мусора», накопившегося за время бодрствования.
Как компенсировать недосып
Если образовался дефицит сна, нужно спать столько, сколько требует организм, говорит председатель секции сомнологии Физиологического общества имени Павлова Владимир Ковальзон: "Сон – это процесс, который заложен генетически, поэтому он регулируется внутренними механизмами, и они не подводят никогда".
Поэтому, со ссылкой на экспертное мнение, заявляем: если для того, чтобы качественно отоспаться, нужно провести в кровати день или два, можете смело себе это позволить.